Higiene del sueño: 7 hábitos para dormir mejor

«Higiene del sueño» suena a consejo de revista, pero es la primera línea de tratamiento del insomnio en las guías clínicas, y por delante de los fármacos. La razón es sencilla: buena parte de los problemas para dormir no vienen de un trastorno, sino de condiciones que lo impiden.

Los siete hábitos

• Levántate siempre a la misma hora. Incluso el fin de semana, incluso si dormiste mal. La hora de levantarse ancla el reloj biológico mucho más que la de acostarse.
• Busca luz por la mañana. Quince minutos de luz natural al despertar ordenan el ciclo mejor que cualquier suplemento.
• Cafeína solo hasta el mediodía. Tarda entre cinco y siete horas en reducirse a la mitad. El café de las 4 de la tarde sigue activo a medianoche.
• La cama es para dormir. Ni trabajo, ni comida, ni pantallas. El cerebro asocia lugares con actividades; si en la cama se hace de todo, deja de significar sueño.
• Si no te duermes, levántate. A los veinte minutos dando vueltas, sal de la cama y haz algo tranquilo con poca luz. Volver cuando llegue el sueño. Quedarse en la cama frustrado enseña al cerebro a asociar cama con angustia.
• Cuida el ambiente. Oscuro, silencioso y fresco. En nuestro clima, un ventilador o el aire acondicionado no son un lujo: la temperatura corporal tiene que bajar para conciliar el sueño.
• Cena ligero y temprano. Y ojo con el alcohol: ayuda a dormirse, pero fragmenta el sueño de la segunda mitad de la noche.

Cuándo dejan de ser suficientes

Si has sostenido estos hábitos durante un mes y sigues durmiendo mal, el problema probablemente no está en la rutina. Hay condiciones médicas que se manifiestan justamente al dormir y que ninguna disciplina corrige.

Conviene consultar si roncas fuerte o alguien nota que dejas de respirar mientras duermes, si te despiertas con dolor de cabeza o con la boca seca, si tienes somnolencia durante el día pese a haber dormido las horas suficientes, o si te ocurren episodios raros de noche: hablar, caminar, moverte bruscamente.

Qué se puede medir

En esos casos el siguiente paso es un estudio. La polisomnografía registra durante toda la noche la respiración, la oxigenación, el ritmo cardíaco y la actividad cerebral, y permite ver qué ocurre realmente mientras duermes. A partir de ahí el tratamiento deja de ser ensayo y error.

En Somnia, nuestro centro de medicina del sueño, hacemos esa evaluación y coordinamos el resultado con psiquiatría y psicología cuando el caso lo requiere: el insomnio y la ansiedad suelen venir juntos, y tratarlos por separado funciona peor.