Habilidades de autogestión: aprender a aprender

Tal vez a todos nos ha pasado esta situación, por cualquier razón: decidimos que vamos a comenzar a perder peso, estudiar todos los días, usar menos el teléfono, acostarnos temprano o finalmente terminar ese proyecto que llevamos semanas posponiendo. Muchas veces tenemos bastante claro qué tenemos que hacer. El problema es que comenzamos entusiasmados, intentando hacerlo todo “perfecto”, y unos días después, o incluso unas horas después, vemos que estamos haciendo exactamente lo mismo que antes. Entonces aparecen explicaciones bastante conocidas: “me falta disciplina”, “tengo mucha pereza”, “no tengo fuerza de voluntad”, “nunca termino lo que empiezo” o el clásico: “ahhhh… mejor comienzo de nuevo el lunes o el otro mes”.

Pero ¿y si el problema no fuera simplemente que nos falta voluntad?

Una idea que me encanta de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT) es que podemos aprender a mirar nuestra conducta de otra forma más útil y compasiva. En lugar de preguntarnos por qué YO no soy capaz de obligarme a hacer algo que me beneficia, podemos preguntarnos: ¿qué está haciendo que PARA MÍ esta conducta sea más o menos probable de que haga?

Aquí es donde resaltan las habilidades de autogestión. Autogestionarnos significa aprender a utilizar intencionalmente principios que influyen en que nuestras conductas aparezcan, desaparezcan o se mantengan en el tiempo. Dicho más sencillo: aprender a aumentar o disminuir mis probabilidades de hacer algo o dejar de hacer algo.

1. Una buena meta puede tener un mal plan

Imagina que quiero comenzar a hacer ejercicio. El sábado hago toda la planificación, el domingo incluso hago compras en el súper cambiando toda mi forma de comer, me mentalizo y coordino y preparo todo para que el lunes inicio con TODO: me voy a levantar a las 4:00 AM para llegar al gimnasio tipo 4:30, voy a ir todos los días hasta el domingo, además tengo que cuidar muchísimo mi comida. Viene el lunes y todo sale perfecto me siento genial… viene el martes y también sigo todo al pie de la letra… viene el miércoles y al despertarme noto que estoy destruido y me siento fatal casi zombie jajaja y pues claro, le doy “snooze” a la alarma y a seguir “mimiendo” y hoy definitivamente ya no voy y como me siento cansado y fatigado la dieta se me queda corta y termino pidiendo una pizzita o comida rápida. El jueves pienso “puffffff ayer se fue todo a la basura… ya hoy ni modo” tampoco voy y ya para el viernes aparece: “sabía que no iba a poder” y ya no les sigo contando jajaja...

¿Qué ocurrió? ¿Me faltó voluntad? ¿Soy un huevón? ¿Necesito un coach que me motive? Jajaja… Tal vez (más si les cuento que esto se ha repetido miles de veces en el tiempo), pero también puede ser que: intenté cambiar demasiadas cosas al mismo tiempo, elegí un horario poco realista, esperaba pasar inmediatamente de no hacer ejercicio a hacerlo todos los días y sumado a todo esto, tampoco pensé qué haría cuando inevitablemente apareciera un día difícil. Muchas veces tenemos una meta razonable y que perfectamente podríamos alcanzar pero diseñamos una forma completamente irrazonable de alcanzarla. Es como que quisiéramos correr una carrera de 5 kilómetros (podría asegurar que la gran mayoría de nosotros lo lograríamos independientemente de nuestro estado físico actual) pero queremos pasar de ni siquiera tener una rutina de caminar a salir a correrla hoy mismo.

Una primera idea es que podemos construir una conducta poco a poco. No necesitamos empezar haciendo perfectamente aquello que queremos llegar a hacer. Si alguien lleva años sin hacer ejercicio, caminar quince minutos dos-tres veces esta semana puede ser un avance real. Después aumentamos. Parece menos espectacular que decidir transformar nuestra vida completa un lunes y hacer la carrera de 5 kilómetros, pero tiene una ventaja MUCHO más importante: hay más probabilidades de que podamos sostenerlo en el tiempo y por tanto nos acerquemos más a esa meta de hacer la carrera.

Entonces: ¿cuál es el paso suficientemente pequeño en la dirección que quiero y que realmente tengo probabilidades de hacer?

2. La conducta no sucede en el vacío

También solemos explicar nuestras conductas como si todo dependiera de algo que tenemos dentro: “lo hice porque quise” o “no lo hice porque no me dan ganas”, pero el ambiente influye muchísimo… MÁS de lo que nos imaginamos y que quisiéramos que influyera.

Imagina que quieres estudiar durante una hora. Te sientas frente a la computadora, Instagram está abierto, el teléfono está al lado, llegan notificaciones y YouTube está esperando en otra pestaña. Una hora después probablemente digas: “no me puedo concentrar”.

Puede ser, PERO también acabamos de construir un ambiente donde concentrarnos era mucho más difícil. Aquí podemos preguntarnos: ¿qué puedo cambiar alrededor de mí para aumentar la probabilidad de hacer lo que quiero hacer? Tal vez en ese ejemplo: dejar el teléfono en otra habitación, apagar las notificaciones de redes sociales, irme a estudiar a otro lugar, preparar antes lo que necesito para estudiar o dejar algo visible que me recuerde: “HEY WALTER!!!! ¡¡¡¡A ESTUDIAR!!!!” (no sé, imagina una pizarra enorme enfrente con ese mensaje y mis ojos viéndolo a cada momento jajaja). Y ojo, a veces me dicen: “pero yo debería ser capaz de tener el teléfono y simplemente no verlo y enfocarme y poder estudiar”. Y mi respuesta suele ser algo como: sí… pero no… o mejor dicho: ¿por qué?

Si sabemos que algo me está haciendo más difícil esta conducta que queremos desarrollar, NO necesitamos demostrar nuestra fortaleza mental poniéndonos obstáculos innecesarios (como si fuéramos guerreros espirituales o farmeadores de aura para demostrar mi espíritu noble e inquebrantable jajaja). Parte de autogestionarnos consiste precisamente en hacernos más fácil a nosotros que se dé la conducta que queremos (estudiar) y más difícil aquella que no queremos (distraerme).

3. Fíjate en lo que ocurre después

Las consecuencias también influyen en nuestra conducta. Cuando algo que hacemos produce una consecuencia agradable o valiosa, aumenta la posibilidad de que lo volvamos a hacer. Supongamos que llevo días evitando limpiar mi aire acondicionado. Podría decir: “hoy voy a limpiarlo, después desayuno, me tomo un café y ya me pongo a ver la serie de Dark (véanla, es muy buena )”. El punto no es decidir si “me merezco” o no desayunar, tomar café o ver la serie. Es saber que de forma estratégica estoy utilizando deliberadamente algo agradable para aumentar las probabilidades de repetir una conducta que quiero desarrollar (limpiar el aire).

Curiosamente, muchas veces hacemos lo contrario. Primero desayuno, me tomo el café, pongo solo un capítulo de la serie porque quiero ver qué hace Jonas en el bosque y (si bien me va) dejo para el final justo aquello que más esfuerzo me requiere (limpiar el aire). Cuando finalmente llega ese momento, puede ser que si lo limpie pero quiero que pienses… ¿Qué probabilidad hay de que ocurra? Tal vez menos de lo que hubiera pasado si lo hubiera hecho antes, porque o ya estoy cansado o ya no me da tiempo o el típico pensamiento de: “mañana lo hago o el otro fin de semana”.

También tenemos que observar qué está reforzando las conductas que queremos disminuir. Procrastinar, por ejemplo, puede reducir inmediatamente nuestra ansiedad. Limpiar el aire en realidad es incómodo… si decido no hacerlo, en ese momento siento alivio en el corto plazo. Ese alivio puede enseñarme, sin que me dé cuenta, a evitar limpiar el aire nuevamente la próxima vez. Por eso no siempre basta con decir “tengo que dejar de procrastinar”. Necesitamos preguntarnos qué obtiene nuestra conducta al hacerlo y qué conducta diferente podemos aprender.

Algo parecido sucede con castigarnos. Si cada vez que fallo pienso “soy un desastre”, “qué huevón” o “siempre me pasa igual”, quizá lo único que consiga es sentirme bastante mal, y es horrible porque ni siquiera aprendí qué tengo que hacer diferente. No solo no me ayuda sino que me hace sentir peor, TERRIBLE jajajaj. Si quiero dejar de postergar, necesito practicar comenzar. Si quiero dejar de gritar durante una discusión, necesito aprender otra forma de responder. Si quiero pasar menos tiempo en el teléfono, necesito decidir qué voy a hacer en ese espacio. No basta con quitar una conducta. Muchas veces necesitamos construir otra que pueda ocupar su lugar.

4. Un tropiezo no significa volver al inicio

Hay una pregunta que casi nunca incluimos cuando hacemos nuestros maravillosos planes de cambio: ¿qué voy a hacer cuando no cumpla el plan?

Porque va a pasar. Algún día no iremos al gimnasio. Volveremos a una conducta que intentábamos disminuir. Pasaremos varios días sin practicar algo que habíamos comenzado. El problema no necesariamente es el tropiezo, sino lo que hacemos después. “Ya rompí la dieta, así que da igual” “No fui esta semana, mejor vuelvo a intentar hasta el próximo mes” “Fallé otra vez, entonces nada de esto funciona, ni modo lo intenté ya estuvo.”

Un error pequeño termina convirtiéndose en abandono. Un buen plan de autogestión debería asumir desde el principio que no todo va a salir perfectamente. Cuando tengamos un tropiezo podemos revisar qué ocurrió: ¿la meta era demasiado grande?, ¿cambió algo en mi ambiente?, ¿apareció una situación que no había previsto?, ¿necesito disminuir temporalmente la dificultad?

Cambiar una conducta toma tiempo y además rara vez ocurre en una línea perfectamente ascendente. Podemos avanzar, retroceder un poco y volver a avanzar. Una semana puede salir excelente y la siguiente ser mucho más difícil. Parte de aprender a autogestionarnos consiste en tolerar ese progreso imperfecto sin convertirlo inmediatamente en fracaso. Luego de marearte mucho con esta larga lectura, quiero hacerte una invitación:

Esta semana intenta esto

Escoge una sola conducta que quieras cambiar. No una característica de tu personalidad. En lugar de “quiero ser más disciplinado”, prueba con “quiero caminar tres veces esta semana”. En lugar de “quiero dejar de procrastinar”, podría ser “quiero comenzar mis reportes antes de las 7:00 p. m.”.

Después hazte algunas preguntas. ¿Qué quiero hacer exactamente? Intenta definirlo de una manera concreta. ¿Cuál sería un primer paso realista? No el ideal, sino uno que verdaderamente puedas comenzar. ¿Qué cosas de mi ambiente hacen más fácil o difícil esa conducta? Piensa qué puedes quitar, añadir o preparar con anticipación. ¿Qué consecuencia podría ayudarme a repetirla? Y si estás tratando de disminuir una conducta, pregúntate también: ¿qué voy a hacer en su lugar?

Finalmente, piensa desde ahora qué harás el día que no te salga. ¿Vas a abandonar completamente o revisar el plan y volver a intentarlo?

Y quizá la pregunta más difícil de todas: ¿estoy dispuesto a aceptar un progreso que no sea perfecto?

Quizá no necesitas más fuerza de voluntad

Claro que nuestras decisiones importan. En algún momento tenemos que hacer la conducta. Pero depender únicamente de nuestra capacidad para obligarnos una y otra vez puede ser una estrategia bastante frágil y que fracasará casi seguro.

Podemos hacer algo más inteligente. Podemos utilizar metas alcanzables, utilizar efectivamente cosas de nuestro ambiente, entender qué consecuencias mantienen nuestras conductas, como hacer para tener más probabilidades de lograr aquello que queremos, aprender conductas que sustituyan las que queremos disminuir y prepararnos para los tropiezos.

Tal vez autogestionarnos no significa tener control perfecto sobre nosotros mismos. Significa aprender cada vez mejor qué condiciones nos ayudan a comportarnos de la manera en que queremos hacerlo. Entonces, la próxima vez que pienses: “sé exactamente lo que tengo que hacer, pero no lo hago”, ANTES de concluir que te falta disciplina, motivación, que eres haragán, huevón, que no sirves o que es culpa… o que necesitas que David Goggins viva contigo 24/7 por 3 años… intenta hacerte una pregunta diferente:

A veces el cambio empieza poniendo el ambiente, las consecuencias y nuestras expectativas un poco más a nuestro favor.